Chronobiologie – chacun cherche son rythme

Quel est le bon moment pour manger, dormir, créer, échanger? Pour le savoir, apprenez à écouter vos rythmes biologiques... Chacun cherche son rythme (clic).

Les articles que j'ai le plaisir d'écrire pour Sens&Santé (clic) sont absolument passionnants à réaliser. Je suis heureuse de vous proposer ici  une lecture de mes pages sur la chronodiététique, puis sur le thème 'Vivre en famille chacun à son rythme' (lien à venir). Pour la suite, c'est dans le numéro 4 de septembre 2017 (clic).

 

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LA CHRONODIÉTÉTIQUE AU SECOURS DE LA SANTÉ

3 ou 4 repas par jour, suivez le rythme !

Si nos journées sont marquées par le jour et la nuit, elles le sont surtout par nos repas. En évitant le grignotage qui  nous dérègle, on peut mettre en place de bonnes habitudes de vie.

Nos experts :
JEAN-MARIE BOURRE EST EX-DIRECTEUR DE L’INSERM ET SPÉCIALISTE EN SCIENCES DU CERVEAU ET DE LA NUTRITION, AUTEUR DE « LA CHRONO-DIÉTÉTIQUE », ÉD. ODILE JACOB, 2012.
MARIE BORREL EST AUTEURE DU « GRAND LIVRE DE LA CHRONOBIOLOGIE » (clic), ÉD. LEDUC.S, 2016.

L’alimentation, c’est la base du rythme de l’homme, le pilier fondamental de nos journées. « Nos sécrétions hormonales sont programmées naturellement à 8 heures, 13 heures, 17 heures et 20 heures, que l’on mange ou pas, explique Marie Borrel (un clic pour accéder à sa chaîne Youtube), auteure du Grand Livre de la chronobiologie. À chaque fois, le pic d’hormones  de cortisol est suivi d’un pic d’insuline. » Les rythmes biologiques exigent donc que nous prenions trois  grands repas quotidiens, voire quatre avec le goûter, à ces moments-là. « De plus, chaque organe a sa propre horloge, ajoute Jean-Marie Bourre, spécialiste en sciences du cerveau et de la nutrition. Toutes sont mises au pas par le cerveau et à travers la rétine, qui réagit à l’alternance jour/ nuit. » Oubliez le grignotage, qui dérègle nos horloges,  et suivez le rythme ! Comme vous le verrez, il faut manger gras le matin, dense à midi, sucré l’après-midi et léger (mais copieux) le soir. Des habitudes à mettre  en place dès le plus jeune âge, en choisissant toujours  des aliments de qualité. À partir de ces connaissances, à chacun de trouver son alimentation idéale. Il est aussi important de garder le plaisir de manger et la liberté  de s’accorder quelques écarts, deux par semaine environ. 7 h / 8 h Un petit déjeuner  protéiné On l’a dit et répété : le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée. Pour l’honorer, encore faut-il avoir faim. Cette sensation se manifeste généralement 30 à 45 minutes après le réveil, cependant, chaque corps gère ses réserves énergétiques différemment – observez votre propre rythme idéal ! À table, oubliez les jus de fruits, le miel, le sucre et les tartines de pain blanc à la confiture pour ne pas solliciter l’insuline ni fatiguer l’organisme sur le long terme : les spécialistes en chrono-diététique conseillent de manger des protéines de qualité et des bonnes graisses. « Il s’agit de donner au corps ce qu’il attend – des aliments qui apportent de l’énergie pour les organes qui en ont besoin en permanence, notamment le cerveau », explique Corinne Allioux Goldfarbe, naturopathe. Manger du gras le matin participe même à réduire le mauvais cholestérol !

AU PETIT DÉJEUNER, MANGEZ AU CHOIX : du pain complet ou au levain bio, du beurre, un œuf (un des meilleurs aliments protéinés qui soient), du jambon, du fromage, des oléagineux, de l’humus, des céréales complètes, de l’avocat, des olives, des graines germées, de la spiruline. Les jus de légumes sont aussi une bonne option. Et c’est le bon moment pour prendre de la vitamine D ! Les fruits peuvent aussi être intégrés, même si tous les spécialistes ne s’accordent pas sur ce point. Pour Olivier Coudron (clic), spécialiste de la chronobiologie, ils n’augmentent pas l’insuline. 12 h / 13 h Un déjeuner qui recharge les batteries Notre physiologie est faite pour absorber un repas qui représente 30 à 40 % des calories de la journée quand le soleil est au zénith. Il doit être complet, car le corps va encore utiliser l’énergie tout au long de l’après-midi : une protéine, un féculent, des végétaux en grande quantité. « Les végétariens privilégieront l’œuf, le fromage et des associations de céréales et légumineuses », note Corinne Allioux Goldfarbe (clic). Remplacez le dessert par une tisane ou toute autre boisson chaude non sucrée… Rassurez-vous, le sucré sera cependant décalé au goûter, pour moins solliciter les récepteurs de l’insuline.

À MIDI, MANGEZ AU CHOIX : de la viande, du poisson, des pommes de terre ou patates douces (vous pouvez ainsi vous régaler de frites le midi, mais pas le soir), des végétaux crus ou cuits al dente ou à la vapeur, des légumes en soupe, jus de légumes ou smoothies, des associations de céréales et légumineuses (couscous et pois chiches / riz et lentilles / maïs haricots rouges – le quinoa est la seule céréale composée de protéines complètes.

16 h / 17 h Un air d’enfance au goûter Les fruits ont une place très intéressante au goûter ! Régalez-vous de quelques fruits frais ou surgelés de  saison, ou des fruits secs, avec un ou deux carrés de chocolat noir ou même un biscuit maison. Ce sucré permet aussi de faciliter l’entrée du tryptophane dans les cellules du cerveau, bénéfique pour préparer à l’endormissement en créant de la sérotonine. À condition de ne pas goûter après 17 heures ! 19 h / 20 h Un dîner digeste mais copieux À partir de 18 heures, le corps n’a plus besoin de nutriments pour son activité physique et mentale, il les stocke pour réparer et régénérer les membranes cellulaires. Le dîner, pris idéalement entre 18 heures et 19 heures, doit favoriser une bonne digestion nocturne et donc un esprit clair au réveil. Plus glucidique que protéiné, il peut cependant être copieux. Adaptez-le à votre faim au jour le jour en gardant à l’esprit que le corps a quand même besoin d’énergie pour la nuit – car quand on rêve, c’est 20 % d’énergie en plus utilisée par le cerveau et le corps, 50 % pour un cauchemar. Les sucres lents peuvent donc être privilégiés pour éviter l’hypoglycémie nocturne et donc toute faille de mémorisation et de récupération. Les sucres rapides, quant à eux, sont toujours à éviter.

AU DÎNER, MANGEZ AU CHOIX : des fruits et légumes en quantité, des pâtes complètes, du pain, du riz, du quinoa, des légumes cuits ou crus, éventuellement une protéine légère (blanc de poulet / poisson maigre ou gras / coquillages). Un repas végétarien est particulièrement adapté au soir. C’est aussi le bon moment pour prendre une supplémentation en oméga-3. ✦

Au menu ce midi, des protéines !

À partir de 60 ans, l’alimentation a un impact particulièrement important sur la masse musculaire, qui commence à fondre, précisent Olivier Coudron et Jean-Marie Bourre. Consommer le plus possible de protéines (50/60 g) à midi permet au corps de fabriquer du muscle et de l’os, et d’augmenter l’espérance et la qualité de vie. » Notons par ailleurs que les études sur la chrono-obésité, menées depuis 2013, mettent justement en évidence le fait que plus les aliments gras sont ingérés tôt dans la journée, moins le corps forme de masse grasse. Ce n’est donc pas la quantité dans l’assiette qui compte mais le rythme ! Car les horloges de notre corps gèrent le stockage ou le déstockage des graisses, avec un impact sur le cerveau et le poids. Enfin, les gens qui travaillent de nuit ou selon une organisation postée ont besoin d’un suivi par un coach. ✦

CLAIRE LELONG-LEHOANG.

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